蒂姆·斯佩克特的七个基于科学的建议可以让你多活10年

健康专家蒂姆·斯佩克特透露了他的七个基于科学的饮食建议，这些建议将“大大延长你的寿命和健康寿命”。佐伊健康公司的创始人教授在佐伊播客上揭示了那些“慢慢杀死我们”的食物。

与他一起出现的还有营养研究员萨拉·贝瑞，她说：“有一些伟大的研究表明，如果你改变我们许多人目前的饮食习惯……如果我们改变这种饮食习惯，即使在40岁的时候，也会增加10年的寿命。”他警告人们警惕普遍存在的超加工食品的危险，他说：“只要选择正确的食物，你就可以大大延长你的寿命和健康寿命。”我们周围的环境正试图做相反的事情。”

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蒂姆·斯佩克特有一些改善健康的建议（图片:佐伊)

这位医生兼遗传学家补充说，大约60%的英国人的饮食是超加工食品，“旨在欺骗我们，欺骗我们的大脑去吃它”。这些食物不仅会降低心血管健康，降低对胰岛素的敏感性，导致体重增加，而且还会对心理健康和能量水平产生负面影响。

少吃超加工食品

这位专家强调，我们吃的很多食物本质上都是“婴儿食品”和“我们不需要咀嚼就能很快吃完的食物”，所以告诉大脑我们已经饱了的信号没有发出。

他说，识别超加工食品的最好方法是“看看你的冰箱”。他补充说：“有趣的是，真正的食物没有健康声明或标签。”

萨拉·贝瑞（Sarah Berry）敦促人们“把嘎吱嘎吱的味道放回午餐中”。她说：“我认为，2025年人们需要考虑的一件事是，拥有坚硬质地的食物，也就是食物的原始质地。”

即使是很小的减少也会产生迅速而积极的影响。斯佩克特说：“你可能会很快看到你的情绪和精力发生变化，这将是你减少这些食物后首先看到的。”

给自己一个吃饭的时间

在美国，平均进食时间是16小时。然而，越来越多的证据表明，如果你能在更短的时间内进食，对你的健康有益。

在6小时内进食可以降低胆固醇，促进减肥。然而，营养学家承认，这对许多人来说是不可能实现的。蒂姆·斯佩克特补充说，“即使是12小时的窗口期”也会有好处。

除了减少你的净卡路里摄入量，他说这种方法对微生物群也有很大的影响。他说：“肠道微生物在过夜休息中得到了真正的刺激。

他们需要时间来恢复和修复。所以，当你不吃饭的时候，一个不同的团队出来了，就像一个攻防团队，一个新的团队出来了，他们会清理你的肠道。

“它们实际上会啃掉你肠道粘液层上的一点点糖，这会改善屏障，使你的微生物远离血液，你的免疫系统处于最佳状态。”

人们被敦促停止计算卡路里来关注自己的体重（图片:盖蒂)

停止计算卡路里

节食者通常会在第一时间看到变化，但他警告说，“大多数人”在进行卡路里限制饮食时，体重最初会减轻。他说，身体有改变新陈代谢的方式，所以我们消耗的能量更少，这意味着我们在进行补偿。

他说：“所以你需要继续减少更多的摄入量来保持不变，但它也会增加我们大脑中的食欲信号，因此持续减肥变得越来越困难。”因此，最终，在许多情况下，人们会回到原来的体重，因为他们跟不上他们的新饮食。

用心地喝

这不仅仅适用于酒精。饮料占美国人卡路里摄入量的18%，所以如果可以的话，这是一个需要控制的领域。

不要忽略咖啡因。绿茶、抹茶、红茶和普通咖啡都被证明对肠道微生物群有积极影响。

这位教授说：“你可以通过一个人的肠道微生物来判断他是否爱喝咖啡。有一种微生物非常挑剔，它只吃咖啡，它被称为Lawsonibacter。

“所以你不喝咖啡，但它在那里等着你喝一杯咖啡，然后它就会爆炸。这非常令人兴奋，这是第一次有人真正将一种微生物与一种食物类型联系起来。”

他补充说，如果康普茶的含糖量较低，那么开菲尔酒是你饮食中很好的补充。他补充说，除非少量，否则“应该避免牛奶”，他说燕麦牛奶并不是我们认为的健康替代品。他说：“所有的证据都表明，这不是一个健康的交换”，尤其是“如果你对糖敏感”。

多吃植物

如果可以的话，放弃你每天吃五种植物的规则，选择吃30种植物，因为这可以促进肠道微生物群的多样性。这包括所有的植物，坚果，草药，豆类，蔬菜。

这位专家补充说，“少量未经加工的肉类没有负面影响。对于那些想在2025年变得更健康的人来说，有一个中间地带——你可以减少你的摄入量。”

他说：“我认为这里的教训是，如果你能吃少量的肉和大量的植物，你将得到最好的画面，不仅是全面的良好的微生物多样性，而且你将得到一个良好的比例，好的和坏的。”

不要担心摄入足够的蛋白质

在健身房网红和美食tiktok用户中，强调在饮食中加入蛋白质的观点非常普遍，但这可能不是全部情况。这位专家说，呼吁摄入更多蛋白质可能会产生误导。

他说：“目前，有大量的营销宣传说我们缺乏蛋白质，没有额外的蛋白质零食我们就不可能健康，几乎所有的超加工食品中都添加了蛋白质，我们正处于蛋白质危机中。”这与事实相去甚远。”

他补充说：“正常的食物含有蛋白质。像意大利面、全谷物、碾碎的小麦，很多食物中蛋白质含量都很高。”

零食更聪明

营养学家萨拉·贝瑞说，我们很多人都在用“劣质零食”来“破坏”健康的饮食。她说：“在英国，我们是一个吃零食的国家。”但问题不在于你是否在吃零食，而在于你吃零食的方式。坚持吃坚果、水果和植物性零食。

她补充说：“现在，如果你不喜欢吃零食，我不会建议你去吃零食。但如果你是一个喜欢吃零食的人，而且你喜欢吃零食，我们的研究表明，零食本身不是问题，问题在于你吃的是什么。”

她建议人们不要在晚上8点或9点之后吃零食。她补充说，经常问自己：“你饿了吗？还是因为会议之间有一分钟的时间，所以你习惯性地去橱柜里拿东西？”